Jajka w diecie sportowca

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Jajka stanowią skumulowane źródło większości podstawowych składników odżywczych. Są szczególnie bogate w żelazo, cynk, fosfor, selen, witaminy A i D, witaminy z grupy B oraz cholinę. Ze względu na wysoką wartość biologiczną, białko jaja kurzego uznawane jest za wzorzec, względem, którego porównywane są białka zawarte w innych produktach spożywczych, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. W zasadzie jedynym składnikiem, którego brak w jajkach jest witamina C, której z założenia nie ma w produktach pochodzenia zwierzęcego.

CHOLESTEROL

Skoro jajka zawierają sporo cholesterolu, to w myśl zasady “jesteś tym, co jesz”, jeśli ktoś będzie jadł ich sporo, to będzie miał wysokie stężenie cholesterolu we krwi. Próbowano to niejednokrotnie udowodnić, ale bezskutecznie. Przykładowym badaniem, w którym pokazano, że nie ma żadnego związku pomiędzy ilością spożywanych jajek, a poziomem cholesterolu było badanie przeprowadzone w 2005 r. na Uniwersytecie w Michigan. Ponadto okazało się, że osoby które jadły 4 lub więcej jajek tygodniowo miały istotnie niższe stężenie cholesterolu w osoczu krwi niż osoby, które jadły 1 lub mniej jajek w ciągu tygodnia.

A co z osobami, które jedzą nie po kilka jajek tygodniowo , ale po kilka sztuk dziennie? Wśród kulturystów, którzy bardzo cenią sobie jajka jako źródło białka, są tacy, dla których normą jest kilka jajek dziennie. Jak się okazuje, dla zdrowego organizmu nie stanowi to żadnego problemu. Aby to udowodnić 10 lat temu przebadano kulturystów, którzy jadali od 0 do 81 jaj tygodniowo. Poziom cholesterolu w diecie (pochodzący ze spożytych jajek) nie miał nic wspólnego ze stężeniem cholesterolu we krwi i u wszystkich badanych kulturystów był w normie.

Brak związku pomiędzy spożyciem jaj, a stężeniem cholesterolu we krwi ma swoje wytłumaczenie. Jak wspomniano wcześniej, jajka oprócz cholesterolu zawierają również sporo choliny. Uczestniczy ona w przemianach tłuszczy i cholesterolu. Pełniąc rolę emulgatora zapobiega osadzaniu się cholesterolu w ścianach tętnic, jak również wytrącaniu go w postaci złogów w pęcherzyku żółciowym.

KALORIE

Jedno średniej wielkości jajko zawiera ok. 71,5 kcal, spośród których ok. 44,7 pochodzi z tłuszczów, 25,2 z białek i 1,6 z węglowodanów. Przyjmijmy że średniej wielkości jajko to takie o wadze ok. 50g.

BIAŁKA

Jedno średnie jajko dostarcza ok. 6,3 g białka. Połowa niego pochodzi z białka, a połowa z żółtka. Białko jajka jest białkiem charakteryzującym się wysoką wartością biologiczną. Ze wszystkich produktów odznacza się ono najbogatszym składem aminokwasowym, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te których organizm ludzki nie wytwarza.

TŁUSZCZE

Jajka są także bogatym źródłem tłuszczów. Jedno średniej wielkości jajko zawiera:

1,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych,

1,9 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych,

0,7 g kwasów tłuszczowych wielonienassyconych,

37 mg kwasów tłuszczowych omega-3,

574 mg kwasów tłuszczowych omega-6.

WITAMINY I MINERAŁY

Jajka zawierają niemal wszystkie witaminy i minerały niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wyjątkiem jest witamina C, która w jajkach nie występuje ze względu na możliwość jej syntetyzowania przez organizm kury.

Jedno średniej wielkości jajko zawiera:

244 IU witaminy A,

69,5 mcg retinolu,

5,0 mcg beta karotenu,

4,5 mcg beta kryptoksantyny,

166 mcg luteiny + zeaksantyny,

17,5 IU witaminy D,

0,5 mg witaminy E,

0,1mcg witaminy K,

0,03 mg niacyny,

0,064 mg witaminy B1,

0,2 mg witaminy B2,

0,1 mg witaminy B6,

0,6 mcg witaminy B12,

23,5 mcg kwasu foliowego,

0,7 mg kwasu pantotenowego,

126mg choliny,

0,3 mg betainy,

26,5 mg wapnia,

0,9 mg żelaza,

6,0 mg magnezu,

95,5 mg fosforu,

67,0 mg potasu,

70,0 mg sodu,

0,6 mg cynku,

0,1 mg miedzi,

15,8 mcg selenu,

0,5 mcg fluoru.

JAK PODAWAĆ?

Najlżej trawione, najlepiej przyswajane są jajka gotowane na miękko. Lekkostrawna jest również jajecznica gotowana na parze. Jajka gotowane powyżej 10 minut są ciężej strawne, a oprócz tego takie gotowanie powoduje starty witamin oraz obniża ich wartość odżywczą (nawet o ok. 40%). Na skutek tak długiego gotowania wokół żółtka powstaje zielona obwódka która jest wynikiem połączenia siarki z żelazem.

Jajko jest nielicznym produktem który można smażyć na maśle, ze względu na niską temperaturę przy, której ścina się jego białko (ok. 60 st. C), a przy której nie powstaje toksyczna akroleina.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*